Асана Дня | Верховная Жрица Lydia

[Spirit]

Перевод постов по йоге со страницы Верховной Жрицы Лидии

Йога Асана Дня: Virabhadrasana I (Warrior 1)

1704957196982.jpeg (23.3 КБ) 369 просмотров

Увеличивает силу воли и ощущение прочного фундамента. Укрепляет ноги, ягодицы, сгибатели бедра. Очень хорошо помогает при радикулите. Помогает при глубоком дыхании, укрепляет лодыжки и колени.

Почувствуйте, как ваши ноги упираются в землю, поднимая все остальное тело вверх, ощутите силу в туловище и держите мышцы кора задействованными (не позволяйте животу свисать). Почувствуйте растяжение в отставленной ноге. Держите взгляд ровно, дышите долго и глубоко, если возможно. Расслабьтесь, повторите на противоположной стороне.

Может оказывать нагрузку на сердце, поэтому рекомендуется избегать или изменять позу тем, кто страдает сердечными заболеваниями. Модификацию можно выполнить, держа руки врозь, глядя прямо перед собой, или сложив руки в молитвенную мудру перед грудью, и удерживая позу всего несколько секунд. Айенгар [ Iyengar ]советует удерживать эту позу не более 20-30 секунд, так как она очень напряженная (если вы находитесь в позе правильно).

[Spirit]

111-4776b6c28bb93faa122988d7a7301f7c.jpg (5.54 КБ) 356 просмотров

Из положения сидя согните одну ногу и положите ее на промежность (область гениталий). Согните другую ногу, расположив ее выше другой, напротив лобковой кости. Если вы не очень гибкий человек, делайте все возможное. Держите туловище напряженным и сильным, спину прямой, но с естественными изгибами, а плечи расслабленными, но не сутулыми. Вы должны чувствовать баланс плеч над бедрами. Положите руки на колени в мудре, как показано на рисунке. Не прислоняйтесь к стене или чему-либо еще, так как это помешает правильному балансу и сопутствующим ему ментальным ощущениям. Выполняйте это упражнение сидя на полу, если вы будете лежать на матрасе, баланс будет нарушен.

Идеальным вариантом является удержание в течение 3 минут, но можно и меньше. Удержание любой асаны даже на несколько секунд принесет вам пользу и поможет развить способность удерживать ее дольше. Освободите ноги, мягко подвигайте ими, чтобы снять напряжение, затем выполните ту же позу, поменяв положение ног, и задержитесь на такое же время.

Эта поза помогает при любых нервных расстройствах и нервных заболеваниях, повышает концентрацию внимания и приносит ощущение благополучия. Она укрепляет здоровье половых органов и поясничного отдела. Это отличная асана для выполнения в середине длительной практики хатха, так как она восстанавливает жизненные силы для продолжения остальной практики, или вы можете выполнять ее отдельно от хатха во время медитации и пранаямы.

Это одна из самых простых и в то же время одна из самых великих асан. Сидите в этой позе, размышляя о Богах.

[Spirit]

utkanasa.jpg (30.56 КБ) 356 просмотров

Встаньте прямо в Позу горы (Mountain Pose) , ноги и стопы вместе. Поднимите руки над головой и соедините ладони вместе (они могут оставаться врозь, если так удобнее для ваших плеч). Выдохните и согните колени, держа бедра и колени плотно друг к другу. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, но это потребует практики. Держите спину прямой, а грудь - расширенной, не прогибайте верхнюю часть тела и не выгибайте поясницу. Удерживайте ваш кор напряженным, не позволяйте животу провисать. Почувствуйте силу в пятках.

Эта асана помогает коленям и лодыжкам стать сильными и тонизированными, а также устраняет незначительные проблемы с коленями. Она снимает скованность в плечах и укрепляет мышцы ног.

[Spirit]

malasana2.jpg (13.12 КБ) 356 просмотров

Желательно, чтобы подошвы ног стояли на полу, но если вы можете выполнять это упражнение только на мячиках и пальцах ног, это вполне подойдет для практики, пока ваши лодыжки не станут более гибкими. Если у вас плохое равновесие, вы можете выполнять это упражнение, опираясь спиной/ягодицами о стену: присядьте на корточки у стены и встаньте в позицию, держа ноги вместе (предпочтительно) или немного врозь (модификация); или вы можете встать лицом к спинке крепкого стула и держаться за нее для поддержки. Если у вас скованные или слабые лодыжки, под пятки можно положить блок или свернутое полотенце/одеяло.

Начните с положения стоя, ноги вместе, присядьте на корточки и найдите равновесие; или начните с положения на корточках из предыдущего положения сидя, если вам так удобнее. Разведите колени, держа стопы вместе, выдохните и опустите руки и корпус вперед между ног, подмышки окажутся перед коленями. Положите руки на пол. Обхватите руками заднюю часть лодыжек или пятки. Вы можете смотреть вперед или опускать тело все ниже, чтобы в итоге достать головой до пола.

[С практикой вы сможете завести руки за спину, сцепив пальцы; это маласана 1].

Другая вариация - расставить ноги шире (желательно, чтобы ступни были параллельны или слегка развернуты), положить руки в молитвенную позу, прижав верхнюю часть рук или локти к внутренней поверхности бедер. Это обеспечит хорошую растяжку внутренней поверхности бедер и паха. Если вам нужна помощь, вы можете сесть на блок или подушку.

malasanaalternatie.jpg (36.95 КБ) 356 просмотров

Эта поза (все варианты) усиливает кровообращение в половых органах; может быть полезна мужчинам, страдающим от ЭД или проблем с яичками; может быть полезна женщинам, страдающим от менструаций; укрепляет таз; благотворно влияет на толстую кишку. Помогает облегчить состояние поясницы, тонизирует лодыжки. Хорошо растягивает плечи. Помогает предотвратить/лечить запоры и проблемы с мочеиспусканием, так как регулирует правильные энергетические движения, способствующие правильному выделению (Апан Ваю) (Apan Vayu).

[Spirit]

245-fa099f240959bb923ccd0ede4c48994e.png (9.27 КБ) 353 просмотра

Иллюстрация выполнена Ardgion

Маха означает великий, благородный; мудра - печать. В "Хатха Йога Прадипике" говорится, что эта асана "уничтожает смерть и многие другие боли", а также лечит все болезни пищеварительной системы.

Начните с того, что сядьте на пол. Согните колено одной ноги и положите подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра вытянутой ноги, стараясь, чтобы пятка по возможности находилась рядом с промежностью. Угол между вытянутой ногой и бедром согнутой ноги должен составлять 90 градусов. Держите вытянутую ногу включенной, не позволяйте ей отклоняться в сторону.

Держите спину прямо и задействуйте корпус (не позволяйте животу провисать), вытяните руки вперед и положите их на колено или голень, если вам не хватает гибкости. Если можете, возьмитесь за большой палец вытянутой ноги большим и указательным пальцами обеих рук. Втяните живот и подтяните его вверх к диафрагме. Вы можете прогнуть спину, чтобы растянуть подколенное сухожилие, но для полной асаны нужно делать это с прямой спиной. Держите столько, сколько удобно. Повторите на другой стороне.

[В продвинутом полном варианте нужно наложить подбородочный и корневой замки, создав таким образом печать].

Эта асана помогает при проблемах с селезенкой, увеличенной простате и улучшает пищеварение. Она полезна для женщин с опущенной маткой.

____________________________

БКС Айенгар пишет*: вдохните, сделайте сначала подбородочный замок, затем корневой замок, удерживайте столько, сколько удобно, отпустите и выдохните. Повторять можно в течение всего времени выполнения асаны.

Я пробовала оба способа (сначала корневой замок, а также оба одновременно), и я согласна с методом Айенгара, так как он, кажется, правильно устанавливает печать.

*Light on Yoga; эту книгу легко найти в любом месте, так как она очень популярна. Я очень рекомендую ее. (У меня есть и другие его книги, а также другие ресурсы и мой собственный опыт, которые я использую для этих постов).

[Spirit]

Utthita Parsvakonasana.png (9.23 КБ) 331 просмотр

Иллюстрация @Rroco88

Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии примерно 120 см друг от друга. Поверните правую ногу в сторону вправо на 90 градусов, а левую - немного вправо, в удобное положение. Согните правую ногу так, чтобы образовался угол 90 градусов, бедро будет параллельно полу. Левую ногу держите вытянутой и напряженной в колене. Правая рука может находиться перед согнутой ногой или позади, а колено - около подмышки, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела. Если есть возможность, положите правую ладонь на пол или коснитесь пола или лодыжки только кончиками пальцев.

Предплечье должно упираться в голень согнутой ноги, что обеспечит устойчивость для вытяжения через грудь, плечи и поднятую руку. (Если вам не хватает гибкости, вы можете упереться правым предплечьем в правое бедро для тренировки). Вытянутая левая рука может быть прямой, как на рисунке выше, или тянуться над головой, образуя прямую линию с вытянутой ногой.

Держите грудь полной, не закрывайте ее. Ваш кор должен быть задействован. Почувствуйте растяжение во всем теле. Задержитесь так долго, как вам удобно, сохраняя ровное дыхание. Расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Эта поза снимает боль в седалище и растягивает все тело, особенно внутреннюю поверхность бедра согнутой ноги, а также тонизирует лодыжки, колени и бедра.

[Spirit]

Virasana1.png (7.05 КБ) 331 просмотр

Иллюстрация от @Ardgion

[Не пытайтесь выполнять эту позу, если у вас травма колена. Всегда консультируйтесь с инструктором по йоге, чтобы убедиться, что поза безопасна для вас. Модификация, если у вас слабые колени или вы страдаете избыточным весом: упритесь руками в пол по обе стороны от тела или перед коленями, чтобы поддержать большую часть веса тела, и плавно опуститесь в позу, а между ног положите подушку, на которую можно присесть. Задержка даже на долю секунды принесет пользу вашим коленям, и вы можете постепенно увеличивать ее продолжительность. Вы также можете просто сесть на ноги, но так, чтобы стопы были немного шире коленей, чтобы получить преимущества этой позы].

Встаньте на пол, держа колени и бедра вместе; разведите ноги примерно на 18 дюймов. Когда вы начнете опускать тело, напрягите икроножные мышцы и разверните их наружу, чтобы освободить место для опускания бедер между икрами. Ваши бедра окажутся между стопами, а внутренняя часть икры будет касаться внешнего бедра той же ноги.

Вероятно, сначала вы не сможете опускаться до конца, на обретение необходимой гибкости может уйти год или больше. Поначалу пальцы ног могут отклоняться внутрь, но со временем они будут направлены назад.

При необходимости держите руки на полу по обе стороны от тела. Со временем вы можете положить руки на колени в Гьян-мудре или держать ладони на коленях, как показано на рисунке ниже:

Virasana2.png (130.49 КБ) 331 просмотр

Иллюстрация от Heather

Если вы можете сесть на пол, то расположите руки за спиной, как на рисунке выше, и поднимите грудь вверх. Это поможет подготовиться к расширенной версии этой асаны (Супта Вирасана).

Чтобы выйти из этой асаны: наклонитесь вперед, положите руки на пол рядом или перед собой, поднимитесь на колени и сведите стопы вместе, затем встаньте или сядьте.

Эта асана очень полезна для коленей и пяток. При длительной практике она помогает лечить плоскостопие, развивая своды подошв. Это одна из немногих асан, которую можно практиковать сразу после еды, она поможет переварить полноценный обед, снимая ощущение тяжести в желудке.

Как только вы освоите все вышеперечисленное, можно поставить позади себя низкий стул или стол, чтобы подготовиться к полной расширенной версии. Используйте столько подушек или подпорок, сколько необходимо для вашего комфорта. Иллюстрация ниже ведет к полной версии (Супта Вирасана), которая будет опубликована позже:

Virasana3.png (7.84 КБ) 331 просмотр

Иллюстрация от @Ardgion

[Spirit]

HalfMoon.png (121.09 КБ) 263 просмотра

Автор иллюстрации @Rroco88

Для тех, у кого меньше опыта:
Вы можете выполнять это упражнение у стены, слегка прижимая бедро балансирующей ноги к стене. Вы также можете использовать блок или большую книгу, на которую можно положить руку, пока не сможете достать до пола.

Встаньте у стены, правым бедром/ягодицей касаясь стены, лицом наружу на 45 градусов, правая нога параллельно стене, но примерно на расстоянии 3-6 дюймов (в зависимости от размера бедер и ляжек, регулируйте так, как вам удобно). Опустите правое плечо и руку вниз, сохраняя туловище прямым; для дополнительной опоры упритесь внешней стороной предплечья в стену. Одновременно поднимите левую ногу, держа ее на одной линии с туловищем, вытяните правую руку вниз, коснитесь блока или пола кончиками пальцев правой руки, пока не сможете дотянуться до него ладонью, но не переносите вес тела на руку, она нужна только для баланса.

Почувствуйте, что ваша левая нога задействована, используйте левое бедро, чтобы держать ногу в горизонтальном положении. Левую руку можно прижать к боку, положив ее на бедро, или поднять вверх. Держите спину прямой, грудь открытой, а поднятую ногу - вытянутой. Ваш вес должен быть полностью на балансирующей ноге (ноге, которая стоит на земле).

Оставайтесь так долго, как вам удобно, затем выдохните и снова встаньте. Повторите с другой стороны.

Для тех, у кого больше опыта:
Вы можете принять эту позу из позы треугольника ( Trikonasana ), согнув колено передней ноги и перенеся на него свой вес, когда вы перемещаете руку примерно на 12 дюймов вперед на одной линии с передней ногой, выпрямляя переднюю ногу, когда вы поднимаете заднюю ногу вверх. Вы можете прижать верхнюю руку к телу, чтобы ладонь лежала на бедре, а затем, когда равновесие станет комфортным, поднимите руку вверх, как показано на рисунке. Рука, лежащая на полу, служит только для баланса, не переносите на нее вес своего тела.

Чтобы выйти из позы, вернитесь в Триконасану, затем встаньте; повторите с другой стороны.

Польза: Эта поза очень полезна для нижнего отдела позвоночника, а также для нервов, соединяющихся с мышцами ног. Поскольку эта поза сильно отличается от привычных движений, которые мы совершаем в течение дня, вы можете почувствовать прилив сил после выхода из нее.

[Spirit]

Padmasana1.png (463.95 КБ) 263 просмотра

Иллюстрация от Heather

Начните с положения сидя, ноги перед собой. Согните правую ногу и руками положите стопу на верхнюю часть левого бедра, пятка должна быть около пупка, а подошва направлена вверх. Согните левую ногу и руками положите левую стопу поверх правой, также в верхней части бедра, пятка должна быть около пупка, а подошва направлена вверх. Оставайтесь в этом положении так, как вам удобно, с прямой спиной, затем отпустите ноги, мягко разведите их в стороны и повторите, поменяв ноги местами (сначала левую).

Руки могут лежать на коленях с пальцами в Гьян-мудре или ладонями вверх (одна рука в другой) в центре того места, где скрещиваются ваши ноги.

Поначалу ее может быть трудно выполнять, и требуется время, чтобы колени и бедра приобрели необходимую гибкость. Практика различных поз голубя и других асан, раскрывающих бедра, поможет подготовить бедра к этой позе. Никогда не напрягайте колени, думайте об этой асане как о долгосрочной цели, даже если на это уйдет несколько лет практики. Вначале выполняйте позу на одной ноге, при этом другая должна оставаться прямой или согнутой - в зависимости от того, как удобно вашему телу; затем повторите на другой стороне.

Преимущества: Эта асана полезна для тех, кто имеет тяжелый элемент Земли или ощущает застой и тяжесть ( Kapha); она поможет вам достичь более легкого и высокого состояния медитации. Падмасана при правильном выполнении помогает энергии кундалини достичь Коронной чакры. Эта асана полезна для коленей и лодыжек, позвоночника, поясничного отдела и живота.

[Spirit]

Parsvottanasana (1).png (278.91 КБ) 263 просмотра

Иллюстрация от Ardgion

Начните стоять в позе горы (просто стойте, ноги вместе). Отведите плечи назад, держите их расслабленными, лопатки близко друг к другу, вниз от шеи (не горбитесь). Отведите локти назад и, если возможно, сожмите ладони в молитвенной мудре за спиной. Если это невозможно, то просто сцепите руки за спиной.

Отведите левую ногу назад, примерно на 1 метр за спину. Левая нога может быть направлена немного в сторону под удобным для вас углом. Держите оба колена включенными. Вдохните, убедитесь, что ваши плечи и руки находятся в правильном положении, выдохните и наклонитесь вперед над правой ногой. Если у вас есть гибкость, вы можете опустить голову к колену или голени и оставаться в таком положении столько, сколько вам удобно; если вы новичок в этой позе, теперь можете расслабить руки и коснуться руками пола (или положить руки на ногу для опоры), наслаждаясь растяжением в переднем подколенном сухожилии.

Чтобы освободиться, поднимитесь, напрягая мышцы ног, шагните левой ногой вперед навстречу правой и повторите с противоположной стороны (правая нога назад).

Преимущества: Эта асана полезна для ног и бедер, а также дает хорошую растяжку плечам и передней части подмышечной области. Она помогает выпрямить округлые или опущенные плечи. Если вы можете дотянуться лицом до колена/ноги и вдавить живот в бедро, то это благотворно влияет на органы пищеварения.